Псевдозерновая крупа киноа сравнительно недавно появилась на прилавках российских магазинов. Благодаря богатому микробиологическому составу продукт быстро завоевал популярность среди любителей здорового образа жизни и людей, которые тщательно следят за своим весом.
Однако беременность – это особое время, когда не всякая пища может быть позволена. А что насчёт киноа? Допустимо ли её употребление беременными и если да, то в каком количестве? Давайте всё тщательно изучим.
Киноа – что это такое?
Киноа относится к растениям семейства Маревых. Мелкие плоды в высушенном виде внешне напоминают мелкую гречиху или крупное пшено, но являются фруктами. Они обильно вырастают на стеблях длиной 1,5-2 м, группируясь гроздьями.
Киноа на вкус напоминает необработанный рис. Что касается цветовой гаммы, то можно встретить семена от светло-бежевого, молочного оттенка до практически чёрных зёрен. Также есть кирпично-красная крупа киноа: это не красители, а натуральный её цвет.
Крупа довольно калорийна. В 100 г сырых зёрен содержится 368 ккал. Высокая энергетическая ценность дополняется богатым биологическим составом продукта.
На 100 г крупы приходится:
- белков 14,1 г;
- жиров 6,1 г;
- углеводов 57,2 г.
Доля пищевых волокон составляет 35% необходимой человеку суточной нормы, или 7 г из каждых 100 г зёрен.
Клетчатка влияет на процесс пищеварения, точнее, на его скорость. У беременных нередко случаются проблемы именно в этой деликатной области, поэтому употреблять достаточное количество пищевых волокон необходимо, чтобы не перенапрягать мышцы тазовой области при походах в уборную.
Белки же восполняют 15% потребности организма в сутки. Это довольно много. При беременности нужда в качественном белке возрастает, но не стоит выбирать в качестве единственного его источника только растительную пищу, даже будучи убеждённым вегетарианцем.
Зёрна могут прекрасно разнообразить рацион, но обеспечить полную потребность в витаминах, микроэлементах и незаменимых аминокислотах, конечно же, ей не под силу. Как, впрочем, и никакому другому продукту в одиночку.
Зёрна киноа лидируют среди круп и злаков по содержанию биологически активных веществ.
Витамины
Эта крупа насыщена витаминами группы Всего на 100 г приходится 72,3 мг.
| Витамин | Наименование | Содержание на 100 г, мг | % суточной нормы |
| В1 | тиамин | 0,36 | 24 |
| В2 | рибофлавин | 0,318 | 17,7 |
| В4 | холин | 70,2 | 14 |
| В5 | пантотеновая кислота | 0,772 | 15,4 |
| В6 | пиридоксин | 0,487 | 24,3 |
| В9 | фолиевая кислота | 0,184 | 46 |
Витамина E, который отвечает за сохранение беременности и улучшает функционирование молочных желез, содержится аж 16,3% от суточной потребности, или 2,44 мг. Доля других витаминов несущественна.
Микроэлементы
Больше всего в киноа содержится марганца, 102% необходимой нормы. Данный факт является одной из причин, почему нельзя злоупотреблять этими зернами, как бы их вкус вам ни нравился.
Кроме марганца, здесь много других полезных минералов.
| Минерал | Наименование | Содержание, мг на 100 г | % нормы в сутки |
| K | калий | 563 | 22,5 |
| Mg | магний | 197 | 49,3 |
| P | фосфор | 457 | 57,1 |
| Fe | железо | 4,57 | 25,4 |
| Cu | медь | 590 | 59 |
| Se | селен | 8,5 | 15,5 |
| Zn | цинк | 3,1 | 25,8 |
Зёрна киноа богаты омега-6 и омега-3 жирными кислотами (52,6% и 27,3% суточного норматива соответственно).
А содержание полиненасыщенных жирных кислот, особенно линолевой, восполняет 24% необходимого потребления, или 3,29 г.
В чём польза киноа
Полезные свойства киноа обусловлены её богатым составом. Так, растительный белок, в отличие от животного, гораздо легче расщепляется ферментами, и процесс усваивания происходит быстрее и полнее.
Для беременных особенно важно, чтобы пища была не «тяжёлой», не отнимала много сил на её переработку. Белок – это строительный материал для создания новых клеток не только у мамы, но и у ребенка, поэтому блюда с киноа помогут лучшему формированию костно-мышечного скелета младенца.
Чтобы косточки младенца были крепкими, ему необходимо много кальция и магния. Если с содержанием последнего зерна киноа справились на ура, то с кальцием дела обстоят хуже. Зато лизин, которого здесь достаточно, помогает усвоить ценный кальций из других продуктов.
Таким образом, растущий внутри мамы малыш не испортит её зубы и кости и отлично сформируется благодаря киноа.
Чтобы у беременной женщины сохранялся хороший аппетит, ей необходим фосфор. Он также участвует в регуляции артериального давления, дыхания и формировании костей младенца.
Его недостаток может негативно сказаться на росте плода, развитии его внутренних органов. Богатая фосфором киноа здесь крайне полезна.
Цинк, содержащийся в киноа, помогает правильному формированию половых органов младенца. Это особенно важно на 2 и 3 триместрах беременности.
Кроме того, от того, достаточно ли цинка в организме матери, зависит, насколько много у неё будет растяжек. Ведь именно цинк образует с гиалуроновой кислотой комплексы, которые вместе с витамином E берегут кожу от разрывов.
Быстрое заживление тканей зависит от того, насколько быстро будут купироваться места микротравм.
Цинк увеличивает свойства гемоглобина переправлять больше кислорода, а также стимулирует выработку лимфоцитов, антител, которые защищают организм от инфекций.
Для полноценного развития мозга ребёнку необходимо железо, которого много в зёрнах киноа. Оно участвует в кроветворении и транспортировке кислорода от мамы к малышу. Если кислорода будет поступать недостаточно, могут случиться преждевременные роды.
Для формирования нервной системы малыша важны витамины В6 и В1. Тиамин регулирует клеточное деление. При его недостатке младенец рождается с низким весом, возможны нарушения работы нервной регуляции.
Для организма матери недостаток витамина В1 отзывается нерегулярным сердцебиением, раздражительностью, сухостью кожи и быстрой утомляемостью.
Доказана польза киноа для формирования зрительных нервов у плода благодаря большому содержанию рибофлавина. Он также способствует нормальному развитию гормонального фона младенца, а для мамы полезен тем, что помогает противостоять болезням и анемии.
Зёрнышки имеют успокоительное свойство из-за того, что содержат в своём составе много триптофана, который участвует в синтезе гормона серотонина. Поэтому блюда с киноа полезно кушать в конце трудного дня, когда не остаётся сил сдерживать скопившиеся эмоции.
К тому же, они ускоряют метаболические процессы и выводят из организма лишний холестерин благодаря полиненасыщенным жирным кислотам. Именно поэтому, даже несмотря на высокую калорийность, их можно употреблять для контроля лишнего веса.
Чем могут быть опасны семена
Для беременных особенно важно учитывать не только пользу, но и потенциальный вред от семян киноа.
Они имеют высокую биологическую активность, поэтому тем, кто не употреблял этот продукт до беременности, лучше воздержаться от того, чтобы его попробовать во время вынашивания ребёнка и кормления его грудным молоком.
Дело в том, что вкус киноа весьма специфичен: он имеет небольшой оттенок горечи. Это обусловлено содержащимися в оболочках семян сапонинами – активными веществами, оказывающими в большом количестве отравляющее действие.
Но не стоит слишком бояться: во-первых, их совсем немного остаётся после промышленной обработки крупы, а во-вторых, от остатков легко избавиться.
Чтобы избежать негативного влияния сапонинов на вынашивание беременности, достаточно перед тем, как варить киноа, промыть её под водой. После приготовления блюда ещё раз обдать крупу водой.
Зёрна киноа содержат большое количество оксалатов. Эти вещества провоцируют рост камней в мочевом пузыре, а также развитие подагры. Больным мочекаменной или желчнокаменной болезнью стоит с осторожностью употреблять данную культуру в пищу.
Из-за высокого содержания марганца употребление зёрен киноа в большом количестве может негативно отразиться на процессе кроветворения. Этот элемент – прямой конкурент меди, который ещё и понижает всасывание железа. Помимо того, перенасыщение организма марганцем негативно сказывается на работе сердечной мышцы, лёгких и вызывает хрупкость кровеносных сосудов.
Также не стоит забывать о банальной аллергии. Так как киноа – богатый биологическими веществами продукт, на его употребление организм может ответить слишком бурной реакцией.
Рекомендуется вводить его в рацион небольшими порциями. Для беременных и кормящих грудью лучше начинать с 2-3 столовых ложек за один приём пищи.
Только нужно внимательно наблюдать за реакцией ребёночка: покраснение кожных покровов, появление высыпаний или ненормального кашля укажет на то, что новая еда вызвала аллергию.
Заключение
Киноа – достойный внимания пищевой продукт, но впервые пробовать его стоит не во время, а до или после беременности. Тем девушкам, кто употреблял его раньше, не стоит себя ограничивать в любимой еде.
Рецепты приготовления киноа популярны среди любителей здорового образа жизни. Это всяческие салаты, гарниры, а также горячее. Крупу легко приготовить, достаточно просто обдать её кипятком и отварить.
А с чем есть киноа, зависит от ваших личных предпочтений. Это может быть плов с грибами или салат с клубникой. В любом случае, главное правило для беременной – не злоупотреблять никаким, даже самым любимым, продуктом.
