Малыш, даже еще не появившись на свет, подчиняет себе мамину жизнь. Меняется все – темп жизни, вкусовые пристрастия, привычки. Порой приходится отказываться даже от любимой позы для ночного отдыха, да и сновидения могут меняться. Сон при беременности – тема статьи.
Необходимость сна
Важность сна для физического и психического здоровья человека доказана давно и неоспоримо. Сон позволяет организму восстановить потраченные за день ресурсы, активизировать иммунные клетки, запустить процессы регенерации организма.
Доказано, что недостаток сна во время беременности увеличивает риск осложнений при родах. Повышение нагрузки на организм женщины, гормональная перестройка, снижение иммунитета – все это вызывает увеличение расхода энергии. Чтобы восполнить потери энергии, необходим полноценный сон.
Продолжительность отдыха беременной
Потребность во сне у будущей мамы возрастает. Врачи рекомендуют спать при беременности не менее 9-11 ч. Большинство женщин в первые месяцы ощущают постоянную сонливость. Это нормальный физиологический процесс, обусловленный гормональными изменениями.
Лучшим вариантом станет включение в режим дневного сна – от часа до полутора. Можно разбить дневной отдых на 2-3 раза. Если такой возможности нет, нужно отвести больше времени на ночной сон.
Ко второму триместру сонливость, как правило, исчезает. Но будущая мама по-прежнему должна отдыхать не менее 9 ч. Важно выработать привычку ложиться спать и просыпаться в одни и те же часы, режим укрепляет здоровье. Даже если мамочка «сова» по натуре, ей стоит отказаться от ночных бдений и ложиться спать не позже 22.00-23.00.
Кстати, избыточный сон тоже вреден. Доказано, что при продолжительности более 10 ч сон приводит к вялости, слабости, головной боли. Лучше заставить себя встать утром, проспав не более 9-10 ч, а затем подремать днем.
Позы для сна
Еще одна проблема – положение для сна. Да-да, именно проблема! Особенно для тех, кто любит спать на животе – примерно с 4-го месяца от любимой позы придется отказаться до самых родов. Впрочем, давайте о возможных позах для сна по порядку и подробно.
На спине
В начале беременности жестких требований и ограничений по позам для сна нет. Если удобно на спине – ну, и на здоровье! Но к третьему семестру размер плода увеличивается настолько, что он становится ощутимой нагрузкой на внутренние органы и позвоночник. Если ребенок крупный, или мама ждет близнецов, то дискомфорт может ощущаться уже на 5-ом месяце.
Самое опасное – передавливание полой вены, и, как следствие, ухудшение кровообращения. У беременной женщины сон на спине может вызвать:
- боли в спине
- головокружение;
- скачки артериального давления;
- учащенное сердцебиение.
Ухудшение кровообращения негативно сказывается и на малыше, провоцируя кислородное голодание. Ребенок выражает свое недовольство усилением толчков. Избежать дискомфорта можно, подложив с одной стороны под спину мягкий валик. Он не даст полностью лечь на спину, обеспечив промежуточное положение.
На животе
На ранних сроках это положение неопасно, малыш надежно защищен околоплодными водами и плацентой. Но в первом триместре спать на животе может помешать грудь из-за возросшей чувствительности.
По мере роста плода и появления живота, т.е. примерно на 4-5 месяце, появляется риск сдавливания ребенка. Да и сама поза станет неудобной для сна из-за выпячивающегося животика.
На боку
Начиная со второго триместра, беременной женщине нужно привыкать спать на боку. На каком боку, зависит от срока – в третьем триместре врачи рекомендуют спать на левом. Это положение оптимально для уменьшения нагрузки на внутренние органы и улучшения кровообращения. Для комфорта можно использовать дополнительные подушки – под живот и под правую ногу.
Врачи рекомендуют менять позу в течение ночного сна до 3-4 раз. Иногда смена позы помогает утихомирить малыша, если он решил потолкаться. В третьем семестре это преимущественно осторожное переворачивание с боку на бок, при предпочтении левого.
Место и аксессуары для сна
Большое значение для отдыха имеет правильно оборудованное место для сна. Комната должна быть тихой и затемненной, с обязательной возможностью проветривания. Постельное белье – только из натуральных тканей, которые позволят телу свободно дышать и не вызовут раздражения.
Матрас
Кровать для беременных не должна быть слишком жесткой или чересчур мягкой. Оптимальный вариант – качественный ортопедический матрас средней жесткости, повторяющий контуры тела. Он позволит разгрузить позвоночник и подготовит спину к новому дню.
Подушка
Ортопедической должна быть и подушка, чтобы обеспечить правильное положение шеи во время сна. Дополнительное удобство обеспечат плоские подушки под спину, ноги, живот.
Выпускаются специальные подушки для беременных во весь рост, поддерживающие тело от макушки до пят. Производители предлагают подушки разных форм:
- прямой валик;
- подушку в форме банана;
- «рогалик»;
- «подкову»;
- в форме буквы Г;
- в форме буквы G.
Обязательно выбирайте сертифицированную подушку от надежного производителя. У нее должно быть как минимум два слоя ткани – чехол и съемная наволочка из натуральных тканей. Самые популярные наполнители – холлофайбер и пенополистирол.
Выбор формы подушки зависит от того, как удобно спать беременной. Причем с такой подушкой удобно не только спать, но и читать, смотреть телевизор, а после родов ее можно использовать при кормлении и для обустройства удобного уголка для ребенка.
Возможные проблемы со сном
Расстройства сна встречаются у 80% беременных, но у каждой женщины свои проблемы.
Сонливость
В первые и последние недели беременности сонливость появляется у многих женщин. Бороться с гормонами бесполезно и не нужно. Организм запасает силы, так помогайте ему в этом и спите.
Если вы после сна чувствуете себя бодро, все в полном порядке. Если же появляется чувство разбитости, откорректируйте режим сна.
Бессонница
Возможна и обратная ситуация, особенно в последнем триместре – стартовая бессонница. Т.е. спать хочется, но заснуть не получается. Причины этого очевидны: выросший живот, активно толкающийся малыш, давление выросшей матки на внутренние органы и вызванный этим дискомфорт.
Постарайтесь максимально комфортно оборудовать свое спальное место. Используйте подушку для беременных, чтобы пристроить живот. Если же вам мешает заснуть беспокойство из-за предстоящих перемен, выпейте успокоительный травяной чай, прогуляйтесь перед сном – ходьба способствует быстрому засыпанию.
Необычные сны
Тревожные сны возникают из-за переживаний будущей мамы, возникающих по разным причинам. Женщине следует успокоиться, настроить себя на позитивный лад, при необходимости посоветоваться с врачом и попить успокоительные отвары. Отрицательные эмоции, приносимые такими снами, вредны и ей, и малышу.
Беременные часто видят эротические сны. Психологи объясняют их несколькими причинами, например, своеобразной компенсацией ограничения сексуальной жизни, а также потребностью в нежности и сексуальных ласках из-за всплеска гормонов.
Медикаментозная терапия
Любые снотворные таблетки при беременности под запретом. Исключение возможно, если их вам настойчиво порекомендует лечащий врач, знающий о вашей беременности. Но это крайне маловероятная ситуация. А советы подруг и любящих тетушек типа – «Подумаешь, а я вот пила, и ничего!» посоветуйте им оставить при себе.
Помните – это психотропные препараты, крайне нежелательные для вашего малыша. Да и польза от снотворных сомнительная. Сон под влиянием препаратов сбивает соотношение фаз сна, полноценного отдыха он не обеспечит. А навредит – обязательно.
Эти лекарства легко проникают через плаценту и обладают способностью накапливаться в организме. Не рискуйте здоровьем ребенка, да и свое поберегите!
Что можно принимать
Будущим мамам можно рекомендовать седативные травяные отвары.
Можно заваривать:
- ромашку;
- мелиссу;
- лаванду;
- пустырник;
- мяту;
- чабрец;
- валериану.
Консультация врача перед приемом трав обязательна. Возможно, он посоветует вам обойтись просто стаканом теплого молока с ложечкой меда на ночь.
Что делать при нарушениях сна
Рекомендации для хорошего сна общеизвестны и очень эффективны, если выполнять их правильно и регулярно. Наладить сон помогут:
- Ограничение дневного сна. Если ночной сон беспокоен, ограничьте дневной отдых 30-60 минутами.
- Режим дня. Ложитесь спать в одно и то же время, не позже 23.00.
- Допустимая физическая активность в течение дня.
- Легкий ужин – не наедайтесь на ночь и не пейте много жидкости.
- Вечерняя прогулка. Полчаса, а лучше час прогулки на свежем воздухе полезны и маме, и ребенку.
- Теплый душ на ночь.
- Отказ от просмотра гаджетов и телевизора перед сном.
- Удобное спальное место и одежда для сна.
- Проветривание спальни перед сном.
- Температура в спальне не выше 20-21С.
- Использование увлажнителя, если воздух сухой. Особенно актуально это зимой, при работающем отоплении.
- Дыхательная гимнастика. Если не можете заснуть, делайте расслабляющую дыхательную гимнастику – описание методики несложно найти в Интернете. Иногда достаточно просто медленно, глубоко и равномерно дышать.
Заключение
Будущей маме очень важно следить за своим – теперь уже не только своим! – здоровьем. Полноценный сон является обязательным условием хорошего самочувствия. Выполнение изложенных рекомендаций не требует особых усилий и затрат. Нужно просто с вниманием и заботой относиться к себе, любимой, а значит, и к маленькому человечку внутри вас. Сладких снов вам и вашему малышу!
