С появлением малыша мамы сталкиваются с целой чередой забот и трудностей. И касается это не только возросшего количества бытовых дел, но даже собственного тела, которое за время беременности заметно видоизменяется.
Даже если вы – обладательница спортивной фигуры, после появления малыша вы обнаруживаете, что мышцы потеряли былой тонус и упругость, а количество подкожного жира увеличилось, придав животу дряблый и неэстетичный вид.
В этой статье мы поговорим о том, когда можно качать пресс после родов и как это делать правильно, не рискуя своим здоровьем.
Почему необходимо подождать
Большинство мамочек, родив ребенка, желают как можно скорее вернуть себе привычные формы, ведь быть «в своем весе» – это удобно и практично, а плоский животик поднимает настроение и радует глаз.
Однако стоит предостеречь женщин от поспешных действий: организм после родов еще какое-то время не будет готов к физическим нагрузкам, особенно приходящимся на область живота, поэтому придется дождаться момента, когда после родов уже можно будет качать пресс.
Причин у этого запрета несколько, и о них мы подробно расскажем вам далее.
- Во-первых, во время беременности органы брюшной полости немного изменяют свое положение, ведь растущей матке требуется место. Из-за этого после родов нужно дождаться, пока матка снова сократится и станет такого размера, как была до беременности. Если начать нагружать область живота раньше, качая пресс вопреки предостережениям врачей, это может привести не только к неприятным ощущениям и болям, но к опущению, или даже выпадению матки.
- Во-вторых, за время беременности продольная мышца пресса растягивается в ширину, и происходит расхождение так называемой белой линии живота, или диастаз. Из-за этого преждевременная или чрезмерная физическая нагрузка может привести к повреждениям и разрывам мышц пресса, а затем и к более серьезным последствиям – проблемам с позвоночником и грыжам. Прежде чем заниматься, следует дождаться, пока белая линия снова сойдется, а до этого момента нужно ограничиться лишь небольшим количеством разрешенных упражнений на пресс при диастазе.
Таким образом, запреты на физические нагрузки сразу после родов имеют под собой физиологически обусловленные основания, молодым мамам лучше прислушаться к ним и не рисковать здоровьем ради красивого и подтянутого тела.
Как понять, что качать пресс уже можно
Теперь поговорим о том, когда же можно делать упражнения для живота после родов. В среднем, врачи советуют начинать не ранее чем через 2 месяца после появления малыша, если роды были естественными, и не ранее чем через 3 месяца – если было сделано кесарево сечение.
Однако эти сроки могут быть увеличены в зависимости от состояния здоровья и особенностей организма, поэтому прежде чем начинать качать пресс после родов, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Также есть способ самостоятельно выяснить, сошлась ли уже белая линия живота, или нужно еще повременить с началом занятий спортом.
Для этого примите положение как при скручиваниях:
- лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки уберите за голову;
- начинайте скручиваться, поднимая грудную клетку от пола;
- в этом положении одной рукой ощупайте область пресса над пупком;
- если вы чувствуете в его середине ложбинку, то белая линия еще не сошлась, и качать пресс пока нельзя;
- если же провалов в этом месте не ощущается, значит, уже можно приступать к занятиям.
Будьте внимательны: организм во время беременности и родов испытал сильный стресс, так что, даже если вы часто занимались спортом прежде, нужно быть очень осторожной при возобновлении тренировок.
Прислушивайтесь к ощущениям, а также соблюдайте технику безопасности. При любых болях, и тем более, если вы заметите кровяные выделения после таких тренировок, нужно прекратить занятия и обратиться к врачу.
Подтянутый животик: как его добиться?
Теперь поговорим о том, как убрать обвисший живот после родов и при этом не навредить здоровью.
Вот несколько советов, касающихся как техники безопасности, так и быстрого избавления от жировой прослойки:
- Начинайте с легких упражнений. Не стоит сразу пытаться повторить свои прежние рекорды – начните с малой нагрузки, и постепенно увеличивайте ее, даже если вы в спорте не новичок. Иначе вы рискуете получить микротравмы мышц. Ведь за время беременности мускулатура очень ослабла, а мышцы растянулись.
- Всегда разогревайтесь перед занятиями. Сделайте несколько упражнений из кардио-программы – наклоны, прыжки и бег на месте, приседания, а также элементы растяжки. Так вы приведете организм в тонус, а мышцы подготовите для дальнейших занятий. В противном случае легко получить травмы.
- Занимайтесь регулярно, но понемногу. Этот совет идеально впишется в ежедневный график молодой мамы, ведь с появлением малыша свободного времени очень мало, и подолгу заниматься спортом просто не получится. Лучше всего тратить по 15-20 минут через день или по 30-40 минут раз в три дня. Идеальное время для занятий – утреннее, за полчаса до завтрака или через полтора после.
- Не ограничивайтесь одними упражнениями, ведь избавиться от лишнего подкожного жира невозможно без комплексного подхода, в который в обязательном порядке должен быть включен и пересмотр питания молодой мамы. Пища должна быть полезной, но не калорийной: идеальное меню будет включать много овощей и фруктов, диетическое мясо – курицу или индейку, а также рыбу. Голодать нельзя – лучше есть небольшими порциями, но часто, например, раз в 3-4 часа.
- По возможности постарайтесь разнообразить занятия и сочетать силовые упражнения с кардио-тренировками, к примеру, с фитнесом или танцевальными программами вроде зумбы. В Интернете вы можете найти много простых уроков для начинающих. Также полезно заняться плаванием – это один из самых безопасных и мягких способов привести тело в хорошую форму.
Далее мы рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять и дома.
Лучшие упражнения для пресса
Упражнения чтобы убрать живот после родов подразделяются на статические и динамические.
Среди статических упражнений наиболее эффективной является планка. Оно прекрасно подтягивает не только живот за счет напряжения пресса, но и ягодицы, так как держит в тонусе ягодичные мышцы.
Для правильного выполнения вам может понадобиться зеркало, ведь это – самый простой способ оценить, насколько “ровная” ваша планка. Глядя на себя сбоку, вы должны увидеть, что тело вытянуто в струнку, без прогибов и провисаний в области таза и талии.
Планка может быть двух видов: высокая и низкая.
Высокая делается на вытянутых руках, низкая – когда руки стоят на локтях. И та и другая являются эффективным средством против дряблого животика, так что их рекомендуют чередовать.
Динамические упражнения
Среди динамических упражнений наиболее эффективными являются “велосипед”, а также традиционные скручивания, которые обычно и имеют в виду, говоря “качать пресс”.
При выполнении упражнения “велосипед” нужно лечь на спину и следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Вращать ногами можно, как под углом в 90 градусов, что является относительно простым вариантом этого упражнения, так и под углом 45 градусов, что уже сложнее.
Для того чтобы держать ноги в таком положении, нужно сильнее напрягать мышцы пресса.
Что касается скручиваний, не старайтесь сделать это упражнение в его полном варианте. Вам не обязательно полностью поднимать корпус и касаться грудной клеткой коленей – это очень сложно и требует немалой подготовки. Достаточно только отрывать от пола лопатки – это проще, эффективнее и безопаснее.
Заключение
Мы рассмотрели основные способы подтянуть тело после родов эффективно и в то же время безопасно. Для достижения лучшего эффекта важен комплексный подход: разнообразные упражнения, а также правильное и регулярное питание.
Ведь причина неэстетичной дряблости – не только ослабленные мышцы пресса, но и лишний подкожный жир, скопившийся на животе во время беременности.
Прежде, чем выяснять, как подтянуть живот после родов, посетите врача и узнайте, можно ли вам уже это делать. Ведь преждевременные физические нагрузки могут нанести вред вашему здоровью.
