Тема, которую хотим предложить, волнует всех новоиспечённых мамочек: как похудеть при грудном вскармливании и не навредить своему малышу. Существует масса мнений и споров по этому вопросу, от которых у многих голова идёт кругом.
В этой статье команда Итс Кидс попыталась максимально просто рассказать о том, как после родов похудеть при грудном вскармливании. И не только рассказать, но и посоветовать действенные способы для снижения веса.
- Как эффективно сбросить вес
- Как худеющей маме не навредить грудничку
- Правила похудения для кормящей женщины
- Меню кормящей мамы
- Продукты, которые помогут похудеть после родов при грудном вскармливании
- Рекомендованное меню для похудения на 2 дня
- Упражнения для похудения
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
- Итог
Как эффективно сбросить вес
Нет женщины, которая бы после родов не задавалась вопросом: можно ли похудеть при грудном вскармливании? Ведь всех представительниц прекрасного пола заботит их фигура и до, и после беременности.
В период «до» они часто вынуждены ограничивать свой рацион, чтобы иметь идеальную форму. Но зачатие ребёнка меняет сознание человека. Беременные женщины разрешают себе расслабиться и иногда позволяют лишнего (в смысле – скушать), поэтому некоторые за месяцы ожидания малыша набирают по 10-12 кг.
Когда женщина начинает искать диету, чтобы похудеть после родов, перед ней стоит несколько задач, главные из которых:
- вернуть былую форму;
- восстановиться, но при этом дать ребёнку полноценное питание.
В первые месяцы молодая мама несёт ответственность и за свое здоровье, и за здоровье ребёнка, поэтому похудеть после грудного вскармливания намного проще, чем во время него. Но женщина, даже кормящая, постарается найти возможность и способ не затягивать с восстановлением былых форм и нормализацией веса. И такая возможность есть.
Сбалансированное питание матери и регулярное кормление малыша грудью способствуют легкой потере веса у женщины.
В период грудного вскармливания женщине важно активизировать метаболические процессы в организме. Это одно из главных условий сжигания лишних калорий.
Одним из простых и доступных методов запуска обмена веществ является обеспечения организма полезной жидкостью. Речь идет не только о воде, но и чаях, отварах, соках. Количество употребляемой жидкости при ГВ составляет не менее 8 стаканов в сутки.
На протяжении дня полезно устраивать для себя низкокалорийные перекусы: салаты, фрукты, овощи, творог, йогурт без сахара и наполнителей.
Ужин после 18.00 для кормящей мамы не под запретом. Однако, он должен состоять из легких. Быстро усваиваемых продуктов: отварной куриной грудки, кисломолочной продукции, бутерброда с твердым сыром и овощами.
Как худеющей маме не навредить грудничку
По сути, малыш питается тем, что ест его мама. Если рацион становится неправильным, то он может навредить грудничку. Молоко – это же не просто корм для ребёнка – это естественный щит. В его состав входят интерфероны и другие вещества, которые защищают младенца от инфекций и позволяют в безопасности дождаться выработки и становления собственного иммунитета.
Также в состав материнского молока входят другие вещества, которые способствуют выработке лакто- и бифидобактерий. Это защищает новорождённого от инфекций и других неприятностей.
Период после рождения грудничка — это как раз тот этап жизни, когда стоит начать питаться здоровой пищей. Диета при грудном вскармливании для похудения может навредить ребёнку, поэтому как таковой её не существует.
Есть правила и ограничения, которых желательно придерживаться. Врачи запрещают радикально худеть в первые 6 месяцев после родов, потому что могут сбиться гормональные циклы и начать выпадать зубы и волосы.
Если у матери нет аллергии на морскую рыбу и морепродукты, то их можно ввести в рацион, когда ребенку исполнится 3 месяца.
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морских продуктах, благоприятно влияют на развитие нервной системы младенца, а низкокалорийность поможет кормящей маме держать себя в форме.
Овощные супы и легкие бульоны не принесут вреда вашей фигуре, а для малыша станут источником полезных веществ, которые он получит с грудным молоком.
Правила похудения для кормящей женщины
Существует некий свод норм, позволяющих держать свой аппетит в определенных границах, но и не чувствовать себя голодной при этом. Он как раз подходит для женщин в период лактации.
Правило 1
Во время лактации есть надо для двоих, но не за двоих. Новорождённому будет хорошо и мама не поправится только в том случае, если она будет знать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть.
Выработка материнского молока требует энергетических затрат, поэтому нужно увеличить суточную калорийность блюд на 500 ккал. При соблюдении этой границы масса тела постепенно будет уменьшаться без последствий.
Правило 2
Отказаться от вредной еды, способствующей появлению лишних килограммов. Всё исключить невозможно, а убрать то, что не так дорого сердцу и желудку, по силам каждому.
Правило 3
Оставшиеся калорийные вкусняшки, от которых тяжелее всего отказаться, необходимо есть утром. Завтрак должен стать самой любимой трапезой. В это время позволяйте себе всё, но в умеренном количестве.
Правило 4
Исключить всю пищу с ненатуральным составом и ту, после которой возникают неприятные ощущения.
Правило 5
Ограничения в еде сделать образом жизни. Люди, которые сбрасывают большое количество килограммов и сохраняют стройную фигуру, не сидят на диетах. Правильное питание для них – это норма.
Существует много разных вкусных, полезных и низкокалорийных рецептов, о которых немногие знают. Любимому жирному плову из свинины можно найти не менее вкусную альтернативу – например, плов с курицей.
Правило 6
Проверить щитовидную железу. У некоторых килограммы не уходят даже тогда, когда они сидят на диете и активно занимаются спортом. В этом случае женщины никак не могут понять, почему сложно похудеть при грудном вскармливании.
На этот вопрос поможет ответить эндокринолог. После выравнивания гормонального фона, вес уходит очень быстро. Для профилактики проблем с щитовидкой необходимо пить биодобавки, содержащие йод и железо.
Правило 7
Чаще гулять. Наверняка недалеко от вашего дома есть парк или красивый двор, по которому приятно пройтись. Совмещайте приятное с полезным. Прогулки на свежем воздухе с коляской или слингом помогут быстро похудеть.
Ежедневные получасовые ритмичные прогулки позволяют сбросить 2-3 кг за месяц.
Правило 8
Научиться довольствоваться лёгким ужином. Нельзя отказываться от ужина совсем, а вот наполнить его полезными лакомствами можно.
Согласитесь, что фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, гораздо вкуснее бутерброда с колбасой.
Правило 9
Кушать небольшими порциями. Растянутый желудок всегда требует больше, чем ему нужно, поэтому надо следить за размерами порций. Частое питание позволяет обеспечить постоянное поступление полезных веществ.
Правило 10.
Высыпаться. Гормон роста является жиросжигающим гормоном и вырабатывается ночью с 00:00 до 1:00 в фазе глубокого сна. Если спать плохо, то будут прибавляться килограммы.
Меню кормящей мамы
Для того чтобы узнать, как похудеть кормящей маме, необходимо проанализировать, какие продукты ей можно есть. Следует чётко знать, из чего состоит то или иное блюдо, когда оно приготовлено, и сбалансированно ли оно по составу.
Некоторая еда может вызывать аллергию у младенца. Её можно определить ещё в период беременности. На этом этапе уже можно наблюдать за реакцией плода на ту или иную пищу. Если негатива нет, то такую еду после рождения ребёночка можно употреблять дальше. Однако стоит следить за грудничком: при любом нежелательном проявлении требуется исключить еду, на которую возникла аллергия.
Иногда новоиспечённая мамочка практически на всё реагирует хорошо. В этом случае стоит быть внимательнее к пище, которая является потенциальным аллергеном. Её следует употреблять в ограниченном количестве, постепенно вводя в меню.
Продукты, которые помогут похудеть после родов при грудном вскармливании
- Мамы при кормлении получают энергию из углеводов, в первую очередь, из злаков. Поэтому в рационе должны присутствовать каши. В процессе снижения веса можно есть любую кашу, кроме кукурузной. Она имеет высокий гликемический индекс, то есть очень быстро насыщает кровь сахаром. Когда поднимается сахар, тогда поднимается инсулин. После того как уровень инсулина доходит до определённого значения, жировая клетка открывается, и весь жир, который находится в крови, начинает поступать в эту клетку, вследствие чего человек набирает килограммы. Другие крупы такого эффекта не оказывают. Из гречки, например, углеводы поступают постепенно, и инсулин вырабатывается в меньшем количестве.
- Белок тоже очень важен – это строительный материал и его необходимо употреблять. Мясо, птица и рыба являются источником незаменимых аминокислот и от них нельзя отказываться.
- Молочные продукты – это легко усваиваемый белок, в котором содержится кальций. Но им нельзя злоупотреблять, в большом количестве он небезопасен. Очень значимы для кормящей мамочки жиры, в которых содержатся клеточные мембраны, являющиеся строительным материалом. Для маленького новорожденного организма необходимы как растительные жиры, так и животные (поэтому маме можно кушать немного сливочного масла и чуть больше растительного). Они являются источником жирорастворимых витаминов и полиненасыщенных жирных кислот.
- Источником витаминов являются овощи и фрукты, поэтому желательно их употреблять в большом количестве. Именно они наполняют материнское молоко витаминами, которые для младенцев бесценны.
Бобовые, солёные огурцы и капусту кушать не желательно. Они богаты нутриентами и вводить их можно после 3 месяцев. Необходимо воздержаться от клубники, малины, земляники, мёда, грибов, орехов, цитрусовых, кофе, ярко окрашенных фруктов и овощей.
Каждые 5 дней надо вводить новые продукты, давая время новорождённому адаптироваться к ним. Такой подход полезен и для ребёнка, и для кормящей матери.
Всё, что кушает мама в период лактации, понравится грудничку после 6 месяцев, когда наступит момент для прикорма. Он уже будет знаком с продуктами, и они не вызовут аллергии.
Кормящая мамочка должна пить столько, сколько она хочет. В период лактации большинство женщин испытывают жажду, организм начинает требовать больше воды. В погоне за правилами, не забывайте прислушиваться и к своим желаниям – ваше тело вас не обманет – не пейте только ради того, чтобы поддерживать количество молока.
Рекомендованное меню для похудения на 2 дня
| День | Продукты |
|---|---|
| 1 | Не больше 50 г творога; 2 стакана кефира или йогурта; до 200 г мяса нежирных сортов птицы; тарелка гречневой каши; зелёное яблоко; молочная каша. |
| 2 | Яйцо; пластик сыра; до 250 г рыбы; порция макарон из твёрдых сортов пшеницы; огурец; каша с сухофруктами. |
Обращаем ваше внимание на количество «диетических» дней – кормящая мама может ограничивать себя в еде не более двух суток. Грамотно чередуйте обычные дни с разгрузочными.
При лактации очень важно радовать себя, любимую, вкусняшками. Без вреда для фигуры можно в день употреблять:
- до 100 г сдобы;
- до 50 г домашнего варенья, кондитерских изделий либо конфет.
Эта еда практически никакой пользы не несёт, но настроение заметно улучшает. А что может быть важнее этого в период вскармливания? Злоупотреблять сладостями все же не стоит, так как рафинированные сахара вызывают колики у младенца и вредят фигуре.
Всё съеденное придаёт молоку специфический вкус, поэтому в первые месяцы кормления следует избегать острого и пикантного. Такую пищу желательно вводить после 3 месяцев, когда вкусовое разнообразие влияет на интеллектуальное развитие ребёнка и на его пищевое поведение в будущем. Именно по этой причине надо стараться сделать свой рацион максимально разнообразным.
Упражнения для похудения
В совокупности с правильным питанием физические нагрузки обеспечивают эффективное похудение при грудном вскармливании. Диета зачастую приводит к уменьшению лактации и проблемам с кормлением. Действенным методом для потери веса являются сбалансированные физические нагрузки.
Запомните, что потеря более 4 кг в месяц ведёт к прекращению лактации. Физические нагрузки должны быть по силам, они вам ещё понадобятся, поэтому не стоит перенапрягаться.
Если вы можете рассчитывать на помощников, то устранить лишние килограммы будет намного проще – можно несколько раз в неделю ходить на фитнес, оставляя малыша на попечение родственников.
Если посидеть с малышом некому, постарайтесь найти подходящий вид спорта, в котором будет место и для вашего грудничка. Например, можно заниматься в бассейне вместе с ребёночком.
Для тех, кто не может по каким-либо причинам ходить на тренировки, существуют упражнения для похудения, которые можно выполнять дома с крохой:
Упражнение 1
Для укрепления мышц бедра, надо лечь на пол, а чадо посадить себе на животик, колени согнуть. Карапуз должен облокачиваться на ноги. Теперь ноги нужно опустить вместе с грудничком и вернуть их в исходное положение под тяжестью младенца. Обязательно сделать 5-10 повторений в 3-4 подхода.
Упражнение 2
Укрепить мышцы рук и вернуть красоту груди. В том же положении, лёжа на полу, выполнять жим, в котором вместо гантелей будет ребёночек. Такое занятие можно делать по 10-12 раз от 2 до 4 повторений.
Упражнение 3
Накачать мышцы пресса поможет следующее упражнение: чадо посадить на свой живот и, держа его за руки, поднимать корпус. Необходимо также начинать с нескольких подходов и постепенно увеличивать нагрузку.
Как правило, все части тела худеют лучше, чем живот. От него избавиться труднее всего, чтобы новоиспечённые мамы ни делали, он остаётся на месте. Происходит это из-за того, что все 9 месяцев мышцы живота были расслаблены. Существуют занятия, которые помогут избавиться от этой проблемы за 2 недели.
Да, такой короткий срок, это – не опечатка. В течение 14 дней ваш животик станет подтянутым, а расслабленные мышцы втянутся внутрь, если вы будете исправно выполнять следующие упражнения:
- Нужно расставить ноги чуть шире плеч, наклониться на 90 градусов и упереться руками в бёдра. Сделать глубокий вдох грудью через нос и громко выдохнуть через рот весь воздух, задержать дыхание на 4 счёта и втянуть живот внутрь, чтобы он как бы ушёл под рёбра вверх. В этом положении нужно толкать живот вперёд 5 раз без помощи поясницы. После занятия встать и отдышаться. Следует сделать 5 повторений по 5 раз каждый день. Это упражнение можно делать сразу после рождения малыша, так как в нём пресс не задействован.
- Ладони поставить на пол параллельно плечам, отставить обе ноги назад, чтобы получилась планка. Вы должны ощущать, как работает пресс. Дышать следует спокойно и на выдохе втягивать живот внутрь. Начинать делать это упражнение надо с 15 секунд, увеличивая количество секунд с каждым днём. Именно планка, а не качание пресса, делает талию красивой.
- Лечь на локоть, согнуть ноги в коленях так, чтобы локоть, ягодицы и пятки были на одном уровне. Другую руку поместить за голову, плечо опустить, поясницу не прогибать. Сделать глубокий вдох и с выдохом плавно поднять корпус наверх. Руки и колени должны оставаться на местах. На последнем подъёме необходимо задержать корпус на несколько секунд и вытянуть руку, которая была за головой. Затем опуститься вниз и проработать другую сторону. Повторить 5-10 раз 2-4 подхода.
Но лучше, как говорится, один раз увидеть. Наглядный материал:
После родов в течение 6 недель нельзя качать пресс. В противном случае животик так и останется большим. Происходит это из-за того, что мышцы в этот период растянуты. Если в это время начать тренировать пресс, то он накачается в неправильном положении.
Итог
И, напоследок, хотелось бы поделиться некоторыми советами, которые могут помочь сбросить лишний вес:
- При ограниченном рационе очень важна поддержка мужа и близких. Как бы женщина ни хотела сбросить несколько килограммов, постоянный соблазн перед глазами в виде булочек и колбасы на тарелке у мужа может вызвать чувство обделённости и подпортить настроение. А для мамочки крайне важно быть в хорошем расположении духа. Желательно, чтобы в доме вообще не было ничего вредного и жирного.
- Часто люди путают чувство голода с жаждой. Перед каждой трапезой желательно выпить стакан воды. Этот способ поможет понять наверняка, что вы хотите: есть или пить. А для того, чтобы вода не задерживалась в организме, добавляйте в блюда меньше соли.
- Когда у новорождённого проявляется аллергия, некоторые матери садятся на воду и гречку. Такой подход в корне неверный, хотя и обеспечивает быстрое похудение во время грудного вскармливания. Аллергия у детей встречается часто. В этом случае лучше обратиться за рекомендациями к врачу, чем прибегать к радикальным мерам.
Если мама разбирается в питании, она сможет научить этому своих детей. А те, в свою очередь, научат своих. Уважаемые читатели, в ваших силах передавать знания о правильном питании из поколения в поколение. Мы уверены, что вам есть что добавить к нашей статье. Просим вас оставить свои мысли в комментариях и поделиться ссылкой на статью в соцсетях.
